Sen jest bardzo ważny dla zdrowia, ponieważ wpływa na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, jego regenerację oraz metabolizm. W okresie ciąży bezsenność to bardzo częsta przypadłość. Badania przeprowadzone przez National Sleep Foundation dowodzą, że aż 75% kobiet skarży się na problemy ze snem, zwłaszcza w III trymestrze ciąży.
Pierwsze kłopoty ze snem mogą pojawić się już na początku ciąży – zwiększone stężenie estrogenu oraz progesteronu mogą powodować skrócenie fazy snu głębokiego (NREM) i wydłużenie fazy snu płytkiego (REM).
W II trymestrze problemy z zasypianiem wynikają głównie z powiększającego się obwodu brzucha, co utrudnia ułożenie się w wygodnej pozycji, a także z uciążliwych dolegliwości ciążowych, takich jak: bóle pleców, zgaga czy skurcze łydek. W III trymestrze czynnikami niekorzystnie wpływającymi na sen są dodatkowo intensywne ruchy płodu, skurcze Braxtona-Hicksa (nieregularne skurcze macicy, przygotowujące do porodu), ucisk macicy na pęcherz moczowy powodujący częstszą potrzebę oddawania moczu w nocy oraz lęk przed zbliżającym się porodem.
Objawami bezsenności są najczęściej: wybudzanie się ze snu, trudności z ponownym zaśnięciem, budzenie się wcześnie rano, a także wydłużenie czasu między położeniem się do łóżka a zaśnięciem – skutkiem czego jest ciągłe zmęczenie ciężarnej. Niewyspanie powoduje drażliwość, problemy ze skupieniem uwagi oraz obawy, jak dolegliwość wpłynie na rozwijający się płód. Prowadzi to do większego stresu oraz utrwalenia się problemu bezsenności – tym samym tworzy się błędne koło, z którym mierzy się wiele kobiet.
Jak poradzić sobie z bezsennością w ciąży?
Bezsenność w ciąży najlepiej jest zwalczać redukując w miarę możliwości przyczynę. Na problemy ze snem pomóc mogą domowe sposoby. Niedozwolone jest sięganie po środki farmakologiczne na własną rękę, ponieważ mogą one negatywnie wpłynąć na płód. Jeżeli dolegliwości ze snem uniemożliwiają codzienne funkcjonowanie, obniżając tym samym aktywność ciężarnej, warto udać się do specjalisty.
Niefarmakologiczne metody zmniejszające bezsenność to przede wszystkim:
– techniki relaksacyjne: słuchanie ulubionej muzyki, masaż, medytacja
– aromaterapia: najlepiej sprawdzi się olejek lawendowy, który ma właściwości wyciszające oraz rozluźniające
– umiarkowana, wieczorna aktywność fizyczna: ćwiczenia w pozycjach odpowiednich dla ciężarnych
– dbałość o komfort snu: wygodny materac, wietrzenie pomieszczeń, odpowiednia temperatura w sypialni, cisza, brak sztucznego światła
– podłożenie zwiniętego koca pod nogi: minimalizuje ryzyko skurczów łydek w nocy oraz obrzęków kończyn dolnych
– unikanie drzemek w dzień
– zasypianie oraz budzenie się o stałych porach.
Warto także nie spożywać wysokokalorycznych, tłustych posiłków na kolację, ponieważ mogą potęgować problemy z niestrawnością, co za tym idzie – ze snem. Ostatni posiłek należy zjeść około 2 godziny przed położeniem się spać. Dobrym sposobem na problemy z bezsennością jest także picie naparów z ziół dozwolonych dla kobiet w ciąży: melisy oraz kwiatu lipy.
Po zastosowaniu powyższych metod istnieje duża szansa na poprawienie jakości snu oraz zmniejszenie problemu bezsennych nocy.
autor: Aleksandra Kuźma, położna